Inicio / Noticias / Consejos previos a la Maratón de Barcelona

Consejos previos a la Maratón de Barcelona

Consejos previos a la Maratón de Barcelona

Se acerca la fecha más esperada para muchos, la Maratón de Barcelona ya está a la vuelta de la esquina y . tras  muchos kilómetros entrenados, muchas carreras disputadas y ademas un invierno bastante frío hay que terminar de ajustar la maquinaria. Para ello hoy nos centramos en una parte muy importante en el rendimiento deportivo, la nutrición. Una buena nutrición es clave para conseguir un rendimiento óptimo, pero no sirve cualquier alimento, hay que ajustar las necesidades la carrera a la alimentación. Por ello os dejamos unos consejos nutricionales, además de otros consejos (descanso, fisioterapia, calentamiento, etc)para llegar al máximo nivel posible el domingo.  Fijarse bien, hay un plan para hombres y otro para mujeres.  Go go go!!!


ALIMENTACIÓN DÍAS PREVIOS: Para aquellos atletas que  no dispongan de un nutricionista que los asesore en la alimentación previa al día del maratón dejamos una pauta que pueden utilizar como guía o referencia. Este tipo de alimentación se tiene que comenzar a partir del jueves 9 de marzo hasta el sábado 11 de marzo por la noche.

 CARGA GLUCOGÉNICA HOMBRES 

Desayuno:- 4 rebanadas de pan con mermelada o compota de pera o manzana.- 2 yogures o tazón de leche de avena con calcio + 30 g. arándanos secos.- Una Manzana y un zumo de 2 naranjas exprimidas. Tentempié:- 30 g. De frutos secos + 1 plátano + 300 ml de bebida isotónica con hidratos de carbono.

 Comida:Un plato grande de espagueti o Arroz o Mijo o Cuscus o Quinoa (125 g.) + verduras, hortalizas+ pescado o carne + 100 g de pan + 1 pieza de fruta.

 Merienda:- Un tazón de leche de avena con 40 g. de cereales + 1 pera o 150 g. de mango. + 2 yogures.

 Cena:Patatas cocidas (250 g.) con judías verdes + una tortilla (2U) de gambas  (5-6) + 100 g.  de pan + yogur + 1 cucharada de semillas de calabaza + 300 ml bebida Isotónica. 

Resopón: (último día)- Un vaso de leche de avena o arroz con 6 galletas tipo María. 

 CARGA GLUCOGÉNICA MUJER

 Desayuno:- 2 rebanadas de pan con mermelada o compota de pera o manzana.- 1 yogures o tazón de leche de avena con calcio + 10 g. arándanos secos.- Una Manzana y un zumo de 2 naranjas exprimidas. 

Tentempié:- 20 g. de frutos secos + 1 plátano + 200 ml de bebida isotónica con hidratos de carbono. 

Comida:Un plato grande de espagueti o Arroz o Mijo o Cuscus o Quinoa (100 g.) + verduras, hortalizas+ pescado o carne +  pan + 1 pieza de fruta.

 Merienda:- Un tazón de leche de avena con 30 g. de cereales + 1 pera o 100 g. de mango. + 1 yogures.

 Cena:Patatas cocidas (150 g.) con judías verdes + una tortilla (2U) de gambas  (5-6) +  pan + yogur + 1 cucharada de semillas de calabaza + 300 ml bebida Isotónica. 

Resopón: (último día)- Un vaso de leche de avena o arroz con 6 galletas tipo María.  

HIDRATACIÓN DÍAS PREVIOS: Es muy importante que los 3  días previos del maratón el atleta tenga una muy buena hidratación. Se recomienda beber bebidas isotónicas durante la mañana y agua por la tarde. Evitar bebidas con alcohol ya que las mismas deshidratan a la musculatura y evitar bebidas con gas y azúcares.. 

DESCANSO: Es muy PERO QUE MUY IMPORTANTE!!! Durante toda la semana un buen descanso. Cuanto más horas puedan dormir durante toda la semana mejor saldrá la maratón.  Evitar levantarse temprano por la mañana, dormir siesta si pueden e irse a dormir muy temprano por la noche aunque no tengan sueño.  Este deberán realizarlo a partir de lunes 6 de marzo. Y recuerden que la noche más importante para dormir es la del viernes.

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA:

Sales: Pastilla de sal sub 9 de 226ers.Tomar una pastilla la noche previa al maratón, otra 1 hora antes de la salida y después cada hora durante la maratón. NOTA: DURANTE LA CARRERA NO SE PUEDE TOMAR BEBIDA ISOTONICA SI ESTAMOS TOMANDO PASTILLA DE SAL, SÓLO BEBER AGUA.

GELES: Geles 226ers 25 gr. y 40 gr. (siempre y cuando  se hayan probado en los entrenamientos y han ido bien) Tomar un gel 226ers sin cafeína de 25 g. 45 min antes de la carrera.Una vez iniciado el maratón tomar  un gel 226ers sin cafeína de 40 gr. cada 45 min.Cuando lleguen al km 30 hay que tomar un  un gel 226ers sin cafeína de 40 gr.Y al km 35 hay que tomar un gel 226ers  con 100 ml de cafeína de 25 gr. HIDRATACIÓN

DURANTE EL MARATÓN: Es obligatorio y fundamental beber cada 20 min durante el maratón .  beber en pequeñas cantidades y mantener una hidratación permanente durante todo el maratón.

RITMO DEL MARATÓN: Cada atleta tiene asignado su ritmo del maratón en la plataforma. Ante cualquier duda ponerse en contacto conmigo. Recuerden que los primeros 21 km no pueden ser más rápidos que los últimos 21 km. El éxito de la maratón no depende de cómo se empieza, sino como se termina. Lo ideal es correr los primeros 21 km a un ritmo que me permita tener las pulsaciones  lo más bajas posible, lo más cercano al umbral aeróbico.

DESCARGA DE PIERNAS: La semana del maratón tiene que pasar por el fisio. De ser posible el lunes 6 o martes 7 de marzo, como tarde el miércoles. Así asimilan la descarga   y llegan al maratón con las piernas recuperadas.

LIEBRES:  Todos los atletas que deseen tendrán a disposición una liebre que los estará esperando en el km 30. Esta liebre los ayudará en los últimos km. Se encargará de marcarles el ritmo, de darles el agua, las  sales , geles y les dará muchos ánimos!!!  Durante el trascurso de la semana les indicaremos quien será su liebre.

ENTRENO PREVIO AL MARATÓN Y BUSQUEDA DE DORSALES: El sábado 11 de marzo vamos a realizar un entreno todos juntos. El punto de encuentro será plaza España. A las 10.00 hs.  Será un entreno de activación de solo 5 km.  Al finalizar el mismo iremos todos a buscar dorsales a la ferial del corredor en donde ProAm tendrá su propio Stand.

CALENTAMIENTO:  El calentamiento lo realizaremos todos juntos, no será un calentamiento muy exigente ni extenso. Lo importante será la charla técnica previa al maratón. Por eso  es importante  que asistan al mismo.Punto de encuentro: Parque Joan Miro. Calle diputación y Av. Tarragona.Hora 07: 45 hs.


Archivado en: Competiciones
5, marzo 2017
Comentarios:
Te invitamos
a un entrenamiento
Gratis

Te recomendamos...

rompiendo records

Competiciones rompiendo records

Pro Am summer non stop

Competiciones Pro Am summer non stop

WE ARE PROAM!

Competiciones WE ARE PROAM!

Diseño Web
Dommia Soluciones Internet
c/ Lepant, 326, Entlo. 1, Desp. 2
08025 - Barcelona
Tel. 902 024 678 | +34 936 241 455
Portfolio visible en: www.dommia.es