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El entrenamiento de fuerza; más fuertes para ir más rápido

El entrenamiento de fuerza; más fuertes para ir más rápido

¿Por qué es necesario el entrenamiento de fuerza para corredores?

Cada vez que realizamos un gesto deportivo estamos aplicando fuerza para generar un movimiento, en el caso de la carrera gracias a la fuerza que aplicamos en cada zancada avanzamos hacia delante a una velocidad determinada. Según los niveles de fuerza de cada persona esta zancada puede suponer un mayor o menor esfuerzo y gasto energético, esto quiere decir que a mayores niveles máximos de fuerza menos intensidad muscular y esfuerzo nos supondrá desplazarnos reduciendo así los requerimientos de energía y la sensación de fatiga. Producimos una mayor activación, reclutamiento y sincronización de las unidades motoras lo cual produce una mayor eficiencia mecánica y patrón de reclutamiento. En definitiva gracias al entrenamiento de fuerza  conseguimos mejorar la economía de carrera.

Otra razón muy importante para incorporar el trabajo de fuerza es la prevención de lesiones, es muy importante preparar nuestros músculos para asumir las cargas de entrenamiento, a veces realizamos volúmenes de kilómetros muy altos y sufrimos lesiones por sobrecarga o estrés, tenemos que tener unos niveles de fuerza acordes y preparados  para nuestra actividad, sobre todo cuanto más intenso y duradero se vuelve el entrenamiento o la competición.

¿Qué tipo de fuerza y ejercicios podemos utilizar?

Cómo hemos dicho anteriormente el trabajo de fuerza nos ayuda a mejorar la economía de carrera. Trabajar la fuerza máxima (pocas repeticiones a un porcentaje muy alto de nuestro máximo) es el método más eficaz para aumentar nuestros niveles de fuerza y así reducir el gasto energético para un mismo esfuerzo. Con este tipo de fuerza se consiguen una serie de adaptaciones a nivel neural que nos permitirán mejorar el rendimiento sin conseguir un aumento de la masa muscular. Otras formas de conseguir incrementos de fuerza es trabajando con ejercicios explosivos, esto quiere decir con ejercicios de rápida ejecución así como ejercicios pliométricos y multisaltos donde también incluiríamos la técnica de carrera, gracias a estos ejercicios aprovechamos la energía elástica que almacenamos en nuestros tendones.

Las sesiones deberían ser con poco volumen, trabajando la fuerza máxima y los ejercicios explosivos de rápida ejecución (Apróx. con 50% del la carga máxima). Para los ejercicios de multisaltos o pliometría deberíamos empezar con aquellos que se ejecutan a menor velocidad acabando con los más veloces e intensos. Es importante que los ejercicios tengan la mayor transferencia con el gesto de carrera por eso se aconseja que sean prioritariamente multiarticulares y de cadena cinética cerrada (pies apoyados en el suelo o plataforma) un ejemplo serían las sentadilla, zancadas, peso muerto y elevación de cadera con pies apoyados.

Para un ciclo de entrenamiento la progresión ideal sería de más a menos repeticiones realizadas y realizables por serie y de mayor a menor velocidad de ejecución en los ejercicios.

¿Cómo combinar las sesiones de fuerza con las de resistencia?

Lo ideal en principio sería no realizar ambos entrenamientos en la misma sesión, si ha de ser así, es importante hacer primero el entrenamiento de resistencia. Lo óptimo sería dejar 24 horas entre un entrenamiento de resistencia y otro de fuerza y viceversa. También es importante controlar la intensidad del entrenamiento de fuerza, esta ha de ser moderada lejos de buscar el fallo muscular y la hipertrofia, ya que este sistema hace que muscular y metabólicamente se haga más larga la recuperación.. Por otro lado es importante alejar en el microciclo lo máximo posible los entrenamientos de fuerza con los de resistencia de alta intensidad (como pueden ser las series) y tras un trabajo de fuerza apostar mejor al día siguiente por un entrenamiento de carrera continua menos intenso. Importante también una buena gestión de la alimentación y reponer lo mejor posible los sustratos energéticos entre un entrenamiento y otro para que afecten lo menos posible al rendimiento.


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24, noviembre 2019
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